Ushtrimet në shtatzëni: sa, cilat dhe kur të ndaleni
Sa lëvizje ju duhet në javë, cilat aktivitete janë të sigurta, cilat duhen shmangur, si të ushtroheni në vapën e verës dhe shenjat që ju thonë të ndaleni.
5 min lexim
Në këtë artikull
Gruas shtatzënë shpesh i thuhet të rrijë urtë e të mos lodhet. Për shumicën e grave me një shtatzëni pa komplikime vlen e kundërta: lëvizja e rregullt u bën mirë edhe nënës, edhe bebes. Sipas OBSH-së, aktiviteti fizik në shtatzëni lidhet me rrezik më të ulët për preeklampsi, tension të lartë dhe diabet të shtatzënisë, dhe nuk e dëmton rritjen e bebes.
Para se të nisni, flisni me mjekun ose maminë, sidomos nëse keni pasur gjakderdhje, placentë të ulët, probleme me zemrën ose tensionin, ose nëse ju kanë këshilluar të pushoni.
Sa duhet të lëvizni
Synimi është rreth 150 minuta në javë aktivitet me intensitet mesatar, për shembull 30 minuta pesë ditë në javë, plus dy herë në javë ushtrime që forcojnë muskujt. Kohën mund ta ndani në copa të shkurtra. Çdo lëvizje është më mirë se asnjë.
Nëse nuk keni qenë aktive para shtatzënisë, nisni me rreth 10 minuta në ditë dhe shtojeni pak nga pak. Shtatzënia nuk është koha për të nisur një sport të ri e të lodhshëm, si vrapimi. Nëse ushtroheshit rregullisht edhe më parë, zakonisht mund të vazhdoni, duke e përshtatur sipas asaj si ndiheni.
Testi i bisedës: gjatë ushtrimit duhet të mund të flisni, por jo të këndoni. Nëse nuk arrini të thoni një fjali pa marrë frymë, ngadalësoni.
Aktivitete që shkojnë mirë
-
1
Ecja
Xhiroja e mbrëmjes vlen, nëse e bëni me ritëm që ju ngroh pak. Mbani këpucë të rehatshme.
-
2
Noti
Uji mban peshën e barkut dhe lehtëson shpinën. Në det futuni me ngadalë, pa kërcyer dhe pa u zhytur.
-
3
Biçikleta e palëvizshme
Ju jep të njëjtën lëvizje pa rrezikun e rrëzimit që ka biçikleta në rrugë.
-
4
Joga ose pilates për shtatzëna
Me një instruktor që e di që jeni shtatzënë. Joga në dhoma të nxehta nuk këshillohet.
-
5
Muskujt e legenit
Shtrëngoni muskujt sikur të ndalnit urinën, mbajini disa sekonda dhe lëshojini. Bëjini çdo ditë: ndihmojnë edhe pas lindjes.
Çfarë të shmangni
- sportet me rrezik rrëzimi ose goditjeje në bark, si futbolli, basketbolli, sportet luftarake, kalërimi, skijimi ose biçikleta në mal
- zhytjen me bombolë
- ushtrimet ku rrini shtrirë në shpinë për më shumë se disa minuta, në gjysmën e dytë të shtatzënisë, sepse mund t’ju marrin mendtë
- ushtrimin me stomak bosh, që mund t’ju bëjë të ndiheni keq ose të bini të fikët
Vapa e verës
Verat në Shqipëri janë të nxehta, dhe në shtatzëni vapa ndihet edhe më shumë. Ecni herët në mëngjes ose pasi perëndon dielli, mbani ujë me vete, vishuni lehtë dhe ndaluni sa herë që ndiheni shumë nxehtë ose keq.
Ndaluni dhe flisni me mjekun nëse
- ju del gjak ose ju rrjedh lëng nga vagina
- ju merren mendtë ose ndjeni se po bini të fikët
- keni dhimbje në gjoks, zemra ju rreh shumë shpejt ose ju zihet fryma pa arsye
- keni dhimbje koke që nuk ikën
- keni dhimbje ose ënjtje në pulpën e njërës këmbë
- keni kontraksione të rregullta ose dhimbje në bark
- bebja lëviz më pak se zakonisht
Më shumë për lëvizjet e bebes lexoni te lëvizjet e bebes në bark.
Pyetje të shpeshta
A është e vërtetë që ngritja e duarve lart mbështjell kordonin rreth qafës së bebes?
Sa minuta duhet të ushtrohem në javë?
A mund të vazhdoj vrapimin?
A janë të sigurta ushtrimet e barkut?
Burime të konsultuara
- NHS: Exercise in pregnancy
- OBSH: Physical activity
Ky artikull është shkruar nga redaksia e mam.al dhe jep informacion të përgjithshëm. Nuk zëvendëson këshillën e mjekut ose të mamisë. Përmban informacion të sektorit publik të licencuar sipas Open Government Licence v3.0.